Jedním z pilířů pevné postavy je aktivita. Aby bylo pro vás snadnější vplout do nového životního stylu, naplánujte si pohybové aktivity předem na celý týden. Připravili jsme pro vás cvičební plán podle fitness trenérky, díky které budete mít plán pohybových aktivit v malíčku.
Pondělí: běh nebo chůze do kopce
Hlavní výhodou aerobního cvičení je nejen prospěšnost pro zdraví, ale i velký podíl na hubnutí. Takový trénink by měl trvat nejméně 30 až 40 minut v kuse. Až teď dochází ke spalování tuků. Nebojte se do toho opřít, věnujte se aerobnímu cvičení i 45 až hodinu, abyste vytěžili z tréninku co nejvíce. Při namáhavém pohybu do kopce zpevníte hýždě i stehenní svaly. Zátěž na kardiovaskulární systém pomůže odbourat tuky a zlepšit kondici.
Úterý: cviky na hýždě, stehna a lýtka
Výpady, dřepy nebo výšlapy. Dejte si 15 opakování každého cviku a zkuste ve 4 sériích. Pokud cvičíte doma a chcete si přidat zátěž, použijte činky nebo láhve s vodou. V kombinaci s aerobním cvičením a protažením dosáhnete pevnější dolní části těla a štíhlejších křivek.
Středa: odpočinek a protahování
Relaxace těla je stejně důležitá jako samotná fyzická aktivita. Regenerace připraví svaly na další trénink. Nepřeceňujte své síly a dopřejte si po dvou cvičebních dnech volno. Ideálně se zaměřte na protahování posílených a namožených svalů. Tělo vás odmění lepším výkonem v následujících tréninkových dnech.
Čtvrtek: intervalový trénink
Rychlé vykopávání kolen do výšky, kliky, sklapovačky, úklony do stran, skákání na jedné noze a skoky přes švihadlo. Ideální kombinace pro spalování tuků a posílení vnitřního stabilizačního systému. Každý cvik provádějte 45 sekund, poté si 15 vteřin odpočiňte. Opakujte cviky 30 minut. Intervalový trénink je skvělý pomocník při redukci tělesné hmotnosti a nezabere moc času.
Pátek: den aktivního odpočinku
Vyberte si jakoukoliv fyzickou aktivitu, na kterou máte náladu – procházka, plavání nebo jízda na kole. Zvolte pomalé ustálené tempo a vybrané aktivitě věnujte alespoň hodinu.
Sobota: tréninkový den
Dřepy, výpady, kliky, sedy lehy, úklony, rozpažování v leže, shyby. Tento den by měl být nejnáročnější, ale o to rychleji se dostaví výsledky. Nešetřete se, věnujte se nohám, hýždím, pažím, zádovým svalům i břichu. Sedy lehy by měly přijít na konci tréninku, protože během komplexních cviků břišní svaly zapojujete neustále a nechcete se přece odrovnat hned na počátku tréninku.
Neděle: odpočinek regenerace
Udělejte si čas sami na sebe, čtěte si, zajděte si na masáž nebo si užijte chvíle s rodinou a přáteli. Tento den by měl zůstat bez aktivity. Zasloužíte si vypnout a nabrat sílu na příští týden.
